На сегодняшний день до основной гонки Дёминского марафона на 50 км осталось уже менее 12 недель.  Наш сайт продолжает выкладывать тренировочную программу для подготовки к самой престижной лыжной любительской марафонской гонке в России. Сейчас тренировочный план на неделю с 22 по 28 декабря.

22 декабря, понедельник

День отдыха.

23 декабря, вторник

Скоростно-силовая тренировка  на лыжах/лыжероллерах одновременным одношажным ходом («на одних руках). 6 быстрых коротких отрезков в крутой подъём продолжительностью 15 секунд. Отдых между ускорениями – 3 минуты очень спокойного катания  на лыжах/лыжероллерах. 6 ускорений в пологий подъём  по 30-45 секунд. Отдых между ускорениями – 3 минуты очень спокойного катания  на лыжах/лыжероллерах.  Отдых между сериями – 10 минут коньком на одних ногах без палок. Разминка+заминка. Время тренировки - 1:30.

24 декабря, среда

Интервальная тренировка на лыжах/лыжероллерах. Выполнить 4-5 интервалов  на интенсивности равной уровню анаэробного порога продолжительностью по 5 минуты на хорошем рельефе. Закончить выполнять интервалы, когда время увеличится на 10% (30 секунд). Интервалы отдыха – 4 минуты + разминка + заминка.  Время тренировки – 2 часа.

25 декабря, четверг

Утро: 

Общая силовая на все группы мышц + хорошая гимнастика. Выполнить 2 серии силовой + полчаса разминки бегом.  Время тренировки – 1:30.

Вечер:

Аэробная (низкоинтенсивная) тренировка на лыжах/лыжероллерах. Время тренировки – 1:30.

26 декабря, пятница

Аэробная (низкоинтенсивная) восстанавливающая тренировка на лыжах/лыжероллерах. Время тренировки – 1 час

27 декабря, суббота

День отдыха.

28 декабря, воскресение

Аэробная (низкоинтенсивная) восстанавливающая тренировка на лыжах/лыжероллерах. Время тренировки – 1 час