Леонид Швецов отвечает сразу на много "марафонских" вопросов и предлагает  вам прочитать главу из будущего Путеводителя по World Marathon Majors – про Берлинский марафон. 

Берлинский марафон для меня  стоит особняком. Его я бежал любителем, в 2013 и 2014 годах. Бежал в комфортном для себя темпе, поскольку оба раза сопровождал своих учеников. Первый из них готовился к старту, уже имея за плечами тяжелый опыт нью-йоркского марафона: за десять месяцев до Берлина он финишировал в Америке с результатом 4:29, но готовился к тому старту самостоятельно. На этот раз цель была сократить время примерно на час, и вместе мы начали работать в апреле.  

Благодаря тому, что я не соревновался на этом забеге, мне удалось в полной мере посмотреть и прочувствовать город.

Как стать участником

Чтобы попасть на марафон, достаточно после открытия регистрации заполнить анкету участника на сайте и ждать ответа. Сделать это стоит в первые же часы после того, как лотерея стартовала, поскольку желающих всегда больше, чем мест. Если не промедлить, то вероятность вашего участия высока. Среди моих знакомых восемьдесят процентов, участвовавших в лотерее участников, выиграли.

Требований по результату нет, поэтому берлинский забег может быть дебютом на марафонской дистанции.

Если в розыгрыше не повезло, но поехать очень хочется именно в этом году, то можно купить турпакет с оплаченным местом участника. Это все равно обойдется дешевле, чем чарити-раннинг. В экстренном порядке собрать несколько тысяч евро через пожертвования вряд ли получится.  В Берлине самый “бюджетный” взнос  на благотворительность составляет полторы тысячи евро, в Лондоне самый дешевый вариант стоит около двух тысяч фунтов стерлингов, и его моментально разбирают.

Для фирм-посредников выделяется достаточно большое количество мест, но и их, если промедлить, может не хватить. Для своего первого пробега по Берлину мне пришлось заказывать пакет аж в Южной Африке - в странах поближе все слоты уже были распроданы. Отель три звезды на три ночи плюс участие стоил четыреста или пятьсот долларов.

Когда бежишь с тренером, то получается своеобразный VIP-забег: я несу маленький рюкзачок, в котором гели, фотоаппарат и все остальное, что может пригодиться. Мы бежим вместе, я контролирую темп, подбадриваю, даю советы. Когда встречаются пункты питания, я достаю бутылку, набираю воды, если нужно, то добавляю изотоник в порошке и мой подопечный, не теряя времени, на ходу выпивает свой напиток. По правилам участники соревнований могут делиться друг с другом водой и продуктами питания на всем протяжении трассы, а принять их от зрителей можно только на пунктах питания.

 Размещение

Поскольку к месту старта можно доехать на метро, выбирайте гостиницу в любом понравившемся районе. Могу только посоветовать отдать предпочтение отелям, расположенным на  ветке берлинского метрополитена (U-Bahn), проходящие через центральный вокзал Hauptbahnhof. Оттуда до стартовой зоны 10-12 минут ходьбы. В шаговой доступности от места проведения марафона много отелей, но все они очень быстро разбираются. Большинство относительно бюджетных заранее бронируется туроператорами для туристических пакетов с участием в забеге или просто в расчете на участников старта.

Если после финиша вы почувствуете сильную усталость и спускаться в подземку не захочется, то, пройдя через здание вокзала, найдете стоянку такси. Во время проведения марафона цены не повышаются и поездку вполне можно себе позволить. За расстояние пяти станций метро мы заплатили около десяти евро.

 Погодные условия

Погода на берлинском марафоне обычно самая благоприятная. Вообще средней оптимальной температурой считается пятнадцать-шестнадцать градусов тепла по Цельсию. Для элитных бегунов может быть немного ниже - около десяти-двенадцати градусов. Если посмотреть сводку погоды в столице Германии за последние пару десятков лет, то легко заметить, что максимум сентябрьских температур - это двадцать градусов, и то не утром, а ближе к обеду, когда спортсмены уже финишируют. Солнечно, нет сильного ветра. В том числе и поэтому сюда съезжается так много профессионалов в надежде установить новый мировой рекорд.

Погода - это почти всегда лотерея для марафонца, но в Берлине шансы на удачный расклад повыше. В Чикаго, например, сама трасса быстрая, но часто бывает ветрено. Когда приходится долго бежать против ветра, теряешь силы и результат, естественно, ниже.

 День старта

С точки зрения организации старта все прекрасно. Если, например, в Нью-Йорке на место старта не так просто добраться, а затем нужно ждать два-три часа, то берлинский забег - полная этому противоположность.

К предстартовой зоне не трудно дойти пешком от метро или стоянки такси, расстояние от станции Bundestag составляет всего лишь около пятисот метров. Перед марафоном - своеобразным личным взятием Берлина - можно сфотографироваться у  Рейхстага.

Мягкое утреннее солнце, деревья в осенней листве, яркие сочные газоны вдоль асфальта - всё это настраивает на спокойный лад и предстоящий комфортный бег.

В зоне старта без труда можно найти место для разминки, после чего сразу проходишь в предстартовый коридор и не томишься в ожидании в толпе. Все очень быстро, не более часа. Когда я бежал, то мы с моим подопечным приехали на место, сдали одежду, размялись  и прошли в кластер, и все это заняло около двадцати пяти минут.

Очередь в туалеты на старте есть на всех марафонах, и берлинский не исключение. На самой трассе в кабинку заходишь почти свободно, мне ждать не приходилось ни разу. Расположение туалетов отмечено на карте, которая вложена в пакет участника, да и на самом марафоне есть указатели.

При этом на европейских марафонах участники, да, и участницы, перед стартом могут пойти в ближайшие кусты, вместо того, чтобы стоять в очереди. Никого это особо не смущает. Предстоящая дистанция объединяет, все словно становятся одной большой дружной семьей и стеснение отходит на второй план.

Часто, кстати, дождаться своей очереди не могут сторонники гипергидратации. Перед стартом они пытаются "накачать" организм водой, особенно, если по прогнозу день будет теплым.

Я не рекомендую этого делать. Питьевой режим должен быть таким: один стакан воды перед сном накануне пробега, один после пробуждения и еще стакан воды за час до старта. При теплой погоде стоит взять с собой дополнительно в предстартовую зону небольшую бутылочку миллилитров на сто и выпить ее за пять-десять минут до старта. Пить воду раньше, за двадцать и более минут, лишено всякого смысла: избыточная жидкость успеет отфильтроваться через почки и наполнит мочевой пузырь. А если попить за короткий промежуток до начала забега, вода не дойдет до почек. Как только вы начнёте бег, вскоре  начнут работать мышцы и кровоток перенаправится с внутренних органов на части тела под нагрузкой.

Обрати внимание

Стартовая зона представляет собой один общий коридор с несколькими входами. Как и на других марафонах, участников делят на группы в зависимости от заявленного результата. Но, поскольку никаких ограждений между кластерами нет, то при желании можно попасть в более быструю группу. Для этого надо по левому краю стартового коридора аккуратно продвигаться вперёд

Мы ориентировались на результат три часа тридцать минут, то есть, время для опытного любителя. К такому уровню можно прийти примерно через полтора года тренировок при условии грамотно выстроенной системы тренировок.

Когда я бежал второй раз с учеником на три часа пятнадцать минут, то нам таким образом удалось подойти на расстояние менее 50 метров от линии старта. Мы даже  видели, как комментатор представлял элитных бегунов, и те в ответ махали руками.

На экспо, после получения номера, можно подойти к специальной стойке и высказать пожелание перевестись в более быстрый кластер. Это стоит делать в том случае, если на самом деле вы спортсмен более высокого уровня, а в медленной группе оказались случайно. Если вы будете достаточно убедительны, то вашу категорию посева повысят на один уровень.

Я просил об изменении кластера, поскольку во второй раз бежал по номеру другого человека, который из-за травмы не смог участвовать в старте. Его результат был запланирован на четыре часа, и я со своим подопечным оказался бы в разных группах. Мне пошли навстречу, изменив букву группы.

Однако нужно реально оценивать свои силы и не пытаться пробиться вперед просто так: о более медленного спортсмена постоянно "спотыкаются" те, кто сильнее, и это мешает всем. Финишный результат все равно фиксируется по показателям чипа на ноге участника, и это чистое время.

В дипломе, который выдается закончившим марафон, указывается и брутто, и нетто.  Другое дело, что для рекордов страны или мира, используется время брутто, а для личных (в том числе, и для квалификации на бостонский марафон) - нетто.

 Обрати внимание

Кластер обозначается буквой справа над номером. Но кроме этого есть еще одно буквенное обозначение у женских номеров. На номерах мужчин никаких отметок нет, а у женщин перед номером стоит большая буква F, от "Female". Не путайте их с маркировкой кластера.

Мне, с одной стороны, бежать было легко - наш запланированный результат был значительно ниже временных показателей, к которым я привык, бегая в профессионалах. С другой стороны, сложно было держать необходимый темп. Например, увеличение скорости, которое сократило бы итоговое время на 20 минут, я мог и не почувствовать, а для моего подопечного это было бы существенно. За этим компонентом приходилось постоянно следить. Первые километров пять, если не больше, понадобилось, чтобы вработаться в этот ритм и не превышать скорость. Кстати, у любителей тоже есть тенденция к превышению темпа в начале дистанции, когда сил много и самочувствие прекрасное. Особенно этим грешат дебютанты на марафонской дистанции. Они думают примерно так: "О, пока идет легко. Раз так - нужен небольшой задел, побегу быстрее, чем средний расчетный темп, а там видно будет". В действительности очень важно держаться намеченного темпа, это ключ к успеху.

Я это понимал, поэтому в первый раз на берлинской трассе очень педантично соблюдал оптимальный для ученика темп. При этом параллельно я посматривал на других участников, и заметил, что некоторые начинают друг с другом соревноваться. Не избежал этого и мой подопечный. Хоть мы и старались держать скорость, но я заметил, что каждый раз, как Саша (мой ученик) встречал на трассе одного своего знакомого, то неосознанно прибавлял темп, пытаясь обогнать. И тот отвечал тем же: собирался с силами и ускорялся. При этом мы даже не приблизились к отметке в полумарафон, то есть, еще бежать и бежать. Мне приходилось постоянно "притормаживать" Сашу и напоминать о важности ровного заданного темпа.

Был еще момент, когда я даже испытывал некоторые угрызения совести. Примерно в районе отметки 25-28 километров, когда те, кто в начале превысил свой темп, начинали чувствовать последствия этого и сбавлять, я продолжал придерживаться нужной нам скорости. Я видел по Александру, что ему становится тяжело, но он держался. Тихонько рычал, приговаривал: "Русские не сдаются" и продолжал бежать. А совесть меня немного мучила вот почему: на пунктах питания я останавливался, чтобы наполнить бутылку с водой или спортивным напитком, а потом мне нужно было догнать моего подопечного. И делал я это в виде слаломообразного спринта, испытывая при этом чувство неловкости по отношению к другим участникам, которым бег давался вовсе не так легко. Было ощущение, что я не на своем месте: раз я такой сильный, что могу позволить себе обгонять зигзагами, то должен бежать в более скоростной группе, никого не смущая. Вполне возможно, что на трассе еще несколько человек тоже бежали с тренерами, но мне они не встретились, да и это не настолько распространено. Другое дело - пейсмейкеры. Практически на каждом мэйджоре есть такие бегуны, задающие темп прохождения дистанции и для любителей. Их несколько для разных кластеров, время, на которое они ориентируют, обычно указано у них на майке или воздушном шарике.  

 Трасса

Первые 800 метров марафона проходят по очень широкому проспекту, что очень удобно - есть, где рассредоточиться, и старт участников проходит достаточно быстро. Начав бежать, вскоре вы встретите круговое движение на площади Большая Звезда (Großer Stern), в центре которой установлена Колонна Победы, одна из берлинских достопримечательностей. Огибать ее можно как справа, так и слева.

Берлинская трасса изобилует поворотами. По этой причине те, кто выбирает бежать по правой или левой части улицы, к концу дистанции пробегают намного больше, чем сорок два километра сто девяносто пять метров, поскольку вынуждены постоянно пересекать трассу для прохождения поворота. К финишной прямой неопытные участники нередко набегают лишний километр.

 Обрати внимание

В помощь бегущим по всему маршруту голубым пунктиром на асфальте нанесена линия оптимальной траектории движения - апекс, которой и следует придерживаться. Ее длина точно соответствует марафонской дистанции.

Те, кто бежит впереди, могут бежать точно по этой линии, поскольку топовых участников намного меньше и плотность среди них ниже. После финиша в Берлине участники любят обсуждать показатели своих GPS, некоторые даже возмущаются: "Как криво измерили трассу!"

На самом деле трасса перемеряется перед каждым марафоном, после чего выдается специальный сертификат. Он подтверждает общую продолжительность трассы и то, что расстояние между стартом и финишем составляет не более пяти процентов от длины всей дистанции, а перепад высоты вниз - не более одного процента от длины дистанции (для марафона - 2,1км). Это необходимо для фиксации рекордов.

Берлинский марафон самый быстрый из всех мэйджоров. Его трасса наиболее скоростная и на ней устанавливается самое большое количество мировых рекордов. Трасса быстрая благодаря следующим факторам. Во-первых, перепада высот практически нет. На всей протяженности маршрута встречается только один мало-мальски заметный мостик. По сравнению с нью-йоркскими он выглядит кукольным и заметен-то только потому, что других мостов с подъёмом нет. Кроме него вся остальная трасса абсолютно плоская.

Во-вторых, в Берлине бежишь по хорошему покрытию. Асфальт качественный и ровный, что для марафонца не последнее дело.

Например, в той же Германии в Дрездене проходит тоже очень хороший марафон, но там есть отрезок длиной около четырехсот метров, где бежать приходится по кирпичной крошке. Маршрут построен так, что этот участок проходишь трижды. В сумме это километр двести метров, и такая смена покрытий доставляет неудобства и, конечно, влияет на итоговое время. Особенно тяжело было бежать там в дождь: грунтовое покрытие быстро размокает и становится мягким, ноги слегка  проваливаются и скользят.

Пожалуй,  единственная трудность в берлинском марафоне - это множество поворотов, но даже несмотря на это, многие участники финишируют с личным рекордом.

 Марафонские сезоны делятся на два основных: осень и весна. Быстрые осенние марафоны, помимо Берлина, это Франкфурт, Амстердам и Сеул. Из мэйджоров - Чикаго. Остальные трассы не могут похвастаться большим количеством рекордов.

Вообще всего за год реально пробежать два марафона, и это справедливо как для профессионалов, так и для любителей. И когда спортсмен с агентом выбирает старты на сезон, то исходят из двух основных критериев: результат и финансы, насколько реально заработать на том или ином старте.

В Берлине, поскольку трасса очень быстрая, многие спортсмены заявляются в расчете на мировой рекорд. Если объективно ты не можешь составить им конкуренцию, то, поскольку стартов за сезон не десять и более, а всего два, то выбираешь другой забег.

 Трасса достаточно интересная для тех, кто хочет осмотреть столицу Германии.

Бегуны стартуют у Рейхстага, огибают парк Тиргартен, на территории которого расположен мемориал павшим советским воинам. Пробегая через район Митте, на Александерплатц (одиннадцатый километр) вы увидите самое высокое строение в Германии - Берлинскую телебашню. Те, кто любит панорамные виды, могут посетить ее после пробега - наверху есть смотровая площадка и кафе. Далее по маршруту расположены несколько приятных глазу, с точки зрения архитектуры, кирх и церквушек. На бульваре Курфюрстендамм перед отметкой тридцать четвертого километра находится музей Берлина. Можно запомнить его местоположение и посетить позже.

Наиболее известные городские достопримечательности расположены в центре города, то есть, недалеко от места старта и финиша. На сорок первом километре участники пробегают мимо очень красивой площади Жандарменмаркт, на которой между Французским и Немецким соборами стоит здание Берлинского драматического театра (ныне - Концертный зал).

Хотя есть и не самые живописные участки, расположенные в бывшем Восточном Берлине. До сих пор по архитектуре четко видно, где был западный Берлин, а где восточный. Последний сразу выдают блочные дома советского образца. Они непривлекательны в плане архитектуры, но при этом везде чисто. Из мусора можно увидеть только пластиковые стаканчики, брошенные самими марафонцами.

На приближении к финишу, перед Бранденбургскими воротами, улица очень широкая,

с тротуарами по обеим сторонам. Заполнены они, конечно, не только зрителями - всегда есть люди, которые идут по своим делам и им нужно перейти на другую сторону. Как немецкие организаторы вышли из положения: метров за сто до ворот они раздвоили трассу, разведя ее по левой и правой сторонам, а посередине устроили островок-накопитель. Через определенный промежуток времени они перекрывают правый поток и все участники бегут только по левому коридору, достаточно вполне широкому.  В это время в накопителе собираются желающие перейти улицу, и тогда бегунов перенаправляют в правый поток, а прохожие спокойно переходят из накопителя на другую сторону.

Удобно это и для тех зрителей, кто стоял с левой стороны, но хочет после финиша встретить своего участника в так называемой "Family reunion zone" (если переводить дословно - "Зоне воссоединения семьи". Она находится как раз справа.

Вдоль финишной прямой, на протяжении последних двухсот метров, расположена зрительская трибуна для тех у кого есть билет или приглашение. Оттуда тоже попасть в зону встречающих можно только через переход-накопитель.

Приятно видеть такое проявление заботы о зрителях, ведь они тоже являются участниками этого спортивного события и вносят свой вклад. Без зрительской поддержки мэйджор не мэйджор.

Момент, когда пробегаешь сквозь ворота перед финишем, вызывает определенный трепет, особенно у тех, для кого этот марафон - первый / дебютантов на дистанции.

Ведь сколько раз видели этот момент на множестве фотографий, а теперь настал черед самому вбежать под арку. Я в этом месте еще обогнал ученика и сфотографировал его, как он выбегает из ворот. Такие фото достаточно редки, хотя если бежишь с партнером примерно одинакового уровня готовности, то можно договориться друг друга поснимать.

Этот марафон относительно легкий, если такое вообще можно сказать о дистанции более чем в сорок километров. Он подойдет даже новичкам. Несмотря на то, что это "мэйджор", попасть на него довольно легко, и шансы финишировать или показать хороший результат (смотря какую цель вы ставите) высоки.

Когда человек бежит марафон впервые, он сталкивается с набором трудностей, которые он не мог предвидеть. Кроме непосредственно дистанции, предстоит преодолеть судороги, натертости и мозоли в неожиданных местах, может заколоть в боку. Преодолеваемые сложности постепенно накапливаются, становится все тяжелее и в какой-то момент человек может психологически сдаться и сойти с дистанции. В Берлине процент этих трудностей сведен к минимуму и с дистанции там, я думаю, сходят единицы. Большинство старается дотянуть до финиша, даже если тяжело. Максимум, сядут в сторонке, помассируют сведенную мышцу, передохнут, и продолжают двигаться дальше. На мэйджоре, особенно, если человек бежит его впервые, не хочется так сразу сдаваться.  Чувствуется общий настрой финишировать любой ценой и получить заветную медаль.

Километров за шесть до финиша видно было тех, кто еще способен бороться - они толкали себя к финишной черте, буквально "вращая землю", - и тех, кто двигался уже из последних сил, перемежая бег с ходьбой. Было заметно, как им нелегко, но, тем не менее, они не останавливались.  

Питание на трассе

В немецкой столице, если вдруг спортсмен по какой-либо причине оказался на трассе без энергетических гелей или их недостаточно, то есть четыре или пять пунктов на пути, где их можно получить бесплатно. Это гели от спонсора и, возможно, вы привыкли к продукции других фирм, но в экстренном случае можно воспользоваться и этим. Конечно, употреблять незнакомый продукт стоит лишь в том случае, если вы уверены, что ваш желудок нормально переносит разные гели.

Кроме гелей на дистанции традиционно раздают воду, спортивные энергетические напитки и что-то из еды, например, бананы.

 В Берлине колоссальная поддержка зрителей. В том же Нью-Йорке, самом крупном по численности марафоне, зрителей очень много, но на большинство мостов допускаются только бегуны. На немецком мэйджоре есть участки, где публики меньше, но такого, чтобы приходилось бежать в полной тишине и одиночестве лишь среди марафонцев - этого не будет. Есть только одно место, где немноголюдно: в районе тридцать четвёртого-тридцать восьмого  километра и рядом с Потсдамской площадью (Potsdamer Platz) число зрителей резко сокращается и сразу ощущаешь некий звуковой вакуум. До этого бежали на эмоциях, с улыбкой и в такой момент, когда усталость становится очень сильной, вдруг такой провал в зрительской поддержке. Те, кто преодолел этот участок и добрался до тридцать восьмого километра и самой Потсдамской площади, были вознаграждены: участников вновь приветствовала радостная толпа. Люди держали плакаты, выкрикивали лозунги поддержки. Большинство, конечно, на немецком, но транспаранты встречались и на английском языке. Общий смысл был примерно такой: "Вы преодолели так много, остался последний рывок. Вы молодцы, соберитесь и вперед, к финишу!". Для тех, кто уже готов был перейти на шаг, это было очень воодушевляюще.

Такая мощная зрительская поддержка, надеюсь, в скором времени появится и на московском марафоне, когда люди будут не просто приходить посмотреть на бегущих, но и активно "заряжать" на протяжении всей трассы. Пока, к сожалению, наши зрители шумно приветствуют участников только на финише, тогда как больше всего бегуны нуждаются в ободрении в тяжелые моменты бега, а не в конце, когда сам вид финишной черты придает сил.

Места для группы поддержки

Если вы едете на марафон с кем-то, кто будет поддерживать вас во время пробега, то стоит обратить внимание на место на отметке в полумарафон. Оттуда очень близко до отметки 36,5 км.,  но я рекомендую прогуляться до 34-35 км. Публики там не очень много, поэтому в этом месте удобно подбежать к своим, обняться, сфотографироваться и продолжить путь. А родственники или друзья оттуда в бодром  темпе могут отправиться встречать на финиш. Когда я бежал берлинский марафон в первый раз, именно на этом месте меня ждала моя жена и годовалый сын.

Есть и другие неплохие точки, но эта хороша и своей близостью к финишной прямой - около двух  километров - и своей немноголюдностью. В других местах придется выглядывать своих, а тут, если, конечно, вы не бежите на высокий результат, то можно даже запланировать остановку и "подзарядить батарейки" - передохнуть и физически, и эмоционально.

Когда до окончания маршрута остается два километра, то в голову лезут традиционные предфинишные мысли: "Ну, когда уже этот финиш! Когда наконец покажутся Брандербургские ворота?". И вдруг поворачиваешь на бульвар Унтер ден Линден (это менее километра до завершения дистанции)  и оказываешься как будто в тоннеле - трасса  с обеих сторон плотно застроена высокими зданиями, и уже ничто не отвлекает от финиша, фокусируешься только на последнем рывке и прибавляешь, даже если не осталось сил.

Обрати внимание

Еще важный момент: многие думают, что финиш находится у Бранденбургских ворот, и заключительное ускорение, те, кто может, делают с этим расчетом. На самом деле марафонская трасса продолжается еще на несколько сотен метров и это может оказаться неприятным сюрпризом.

Если же к этому готов, то спокойно добегаешь до конца, получаешь заветную медаль, заворачиваешься в фольгированное одеяло и сразу же выпиваешь кружку безалкогольного пива. Его наливают бесплатно и потом можно пополнять стакан  практически в неограниченных количествах.

Затем остается только забрать свои вещи, которые  вы сдавали на старте. Как и все на этом марафоне, и сдача, и получение багажа в Берлине происходит быстро.

После этого все марафонцы располагаются на зеленом поле, куда допускаются исключительно участники забега. Попасть туда можно только через финиш. Там можно растянуться, переодеться и просто полежать и отдохнуть. На немецкий мэйджор традиционно приезжает много россиян, поэтому очень легко найти знакомых. Быстро образовываются русскоязычные компании, все делятся впечатлениями о пробеге, сравнивают показания GPS - кто сколько набежал сверх положенной марафонцу дистанции.

После того, как переведешь дух, можно пройти в следующую зону, где бегунов ждут семьи и друзья. Там самое время достать телефон и показать свои фотографии с дистанции. Особенно примечательны селфи  или если кто-то снял со стороны: с каким выражением лица выходишь на старт, как выглядишь в середине дистанции, как меняется выражение в последней части пробега и перед финишем. Это очень интересно.

 Восстановление

Некоторые участники на ужин после пробега заказывают и пиво - Германия, все-таки. Сам я не большой любитель пенного напитка, больше люблю красное вино. Но, когда ужинали вечером, то обратил внимание, что за большинством столов посетители сидели с высокими пивными бокалами.  Вообще вечером в день пробега, если хочется, можно позволить себе выпить пива или чего-то еще.

Ограничение тут только одно: избыточное употребление алкоголя вызывает дегитратацию или, говоря простым языком, "сушняк" как следствие обезвоживания. Это явление знакомо практически каждому, кто хотя бы раз превысил свою алкогольную норму. Даже если на дистанции бегун употребляет достаточное количество воды и изотоников, потери воды все равно не избежать и после финиша необходимо их восполнить. При этом недостаточно одним махом выпить много жидкости: надо сделать это так, чтобы она максимально усвоилась, пить воду регулярно в течение дня. И если, пробежав марафон, вы прилежно пили воду и все, что необходимо, восстанавливая водный и солевой баланс, а вечером выпили слишком много алкоголя, то организм вновь испытает стресс. Только-только начал восстанавливаться, и вдруг опять дегитратация.

Это очень важный момент в восстановлении после марафонского забега. Восстановительный процесс занимает не один день, и запускает его именно восполнение жидкости. Поэтому если вы отмечаете преодоление дистанции и в голове внезапно появляется ощущение легкости, то это сигнал того, что спиртного на сегодня достаточно и пора переходить на воду.

Мне берлинский марафон особенно запомнился одним фактом. Именно там, пробежав как любитель, я четко понял, что на каждом таком старте есть два отдельных забега: один для элиты и второй - для всех остальных. Помню как сейчас: вот мы финишировали, уселись на траве, отдыхаем. И в беседе о том, как у кого прошла гонка, кто-то заметил: "А вы знаете, сегодня новый мировой рекорд установили". И никто особенно не отреагировал, ну, кто установил, тот и молодец. В профессиональной среде тренеров, спортсменов, менеджеров и комментаторов это, напротив, вызвало множество восторгов и обсуждений чемпиона.

Откровением для меня стала и человеческая "река" из бегущих. Я видел множество раз на фото и на видеотрансляциях этот нескончаемый разноцветный поток людей, но быть в середине этой лавины - это совсем другие ощущения. Это действительно река, которая течет и конца ей не видно. Ради интереса на прямых затяжных участках я оглядывался назад и меня это поражало, насколько огромное количество людей собрались и сфокусировали свои внимание и силы на этом деянии. Причем мало кто переговаривался между собой, все по-хорошему пыхтели, старались не рассеивать внимание. Особенно, после того, как мы прошли отметку половины дистанции, мне было приятно видеть, что очень небольшой процент людей в нашем диапазоне темпа сменил бег на ходьбу.

Для меня берлинский мэйджор оба раза был удачным, поскольку мои ученики справились с поставленными задачами и в чем-то даже перевыполнили план. Первый ученик не только смог значительно улучшить время на дистанции, но и свое состояние после финиша. Если в Нью-Йорке он, фактически, смог только добрести до номера и упасть, то в Берлине мы пошли на ужин в ресторан, прогулялись пешком и он был вполне бодр, хотя и устал, конечно.

В 2014 году другой мой подопечный испытал такой моральный подъем на последних километрах, что превысил свой запланированный темп на 20 секунд.

"Виноваты" в этом и поддержка публики, и удачно выстроенная трасса. При этом ни в коем случае нельзя сбрасывать со счетов и личные заслуги спортсмена: он грамотно разложил силы по дистанции. Я всегда повторяю своим ученикам, как важно сохранять равномерный темп. Если начать быстрее, чем нужно, то в конце поплатишься снижением темпа. Если же удастся держать равномерную скорость, то итоговое время, может быть, будет точно таким же, но зато финишируешь на подъеме и с положительными эмоциями, а не будешь плестись исключительно на морально-волевых.

(По материалам сайта http://leonidshvetsov.ru/)