В московском регионе, да и не только в нем, снег все никак толком не ляжет. Многие спортсмены уже вернулись со вкатки и приходится снова приспосабливаться к условиям. Если вы до сих пор не делали интервальных работ- пришло время включать их в свою программу. А так как многие любители готовятся к лыжным марафонам, то и интервалы нужны соответствующие этим целям. Одним из отличных средств является лыжный тренажер Ercolina.
Сделал подборку вариантов тренировок элитных марафонцев серии Ski Classic именно на лыжном тренажере Ercolina.
Интервальные тренировки элитных марафонцев Ski Classics
(Лыжный тренажер Ercolina)
1️⃣ Классика жанра: длинные пороговые интервалы
Формат: 4–6 × 8–10 мин
Отдых: 2–3 мин лёгкой работы
Интенсивность: ~88–92% HRmax RPE 7/10
дыхание контролируемое, «разговор невозможен, но паники нет»
Как выполняет элита: ровная мощность от начала до конца
без «выстрела» в первые 2 минуты
последний интервал ≈ первый
Зачем: основа марафонской выносливости
способность долго держать высокий, но устойчивый темп
ключевая работа для Ski Classics
2️⃣ Марафонский «steady hard» (любимая работа норвежцев)
Формат: 2 × 20–30 мин
Отдых: 5 мин
Интенсивность: нижний порог / марафонская интенсивность RPE 6–7/10
пульс стабилизируется через 6–8 минут
Особенность: тренировка выглядит «простой», но психологически очень тяжёлая
Зачем: имитация длинных рабочих участков гонки
экономичность + устойчивость техники
развитие способности терпеть без закисления
3️⃣ Короткие VO₂max интервалы (двигатель)
Формат: 5–8 × 4 мин
Отдых: 2–3 мин
Интенсивность: 95–100% HRmax RPE 8–9/10
дыхание глубокое, частое
Как делает элита: первые 30–40 сек — аккуратно выход на максимум со 2-й минуты, мощность стабильная, не «рваная»
Зачем: рост VO₂max запас мощности для атак, подъёмов, финиша, «двигатель» для всего сезона
4️⃣ Интервалы с накоплением усталости (Ski Classics style)
Формат: 3 блока: 6 мин + 5 мин + 4 мин
Отдых между интервалами: 1,5–2 мин
Отдых между блоками: 5 мин
Интенсивность: от порога → к VO₂max
последний интервал каждого блока — самый тяжёлый
Зачем: моделирование гонки, когда работать надо уже уставшим, подготовка к финишу марафона, психологическая устойчивость
5️⃣ Интервалы с акцентом на силу рук (Лыжный тренажер Ercolina)
Формат: 6–10 × 3 мин
Отдых: 2 мин
Особенности: пониженная частота, высокий силовой акцент, жёсткий, «медленный» толчок
Интенсивность: RPE 7–8/10, контроль техники важнее мощности
Зачем: развитие специфической силы устойчивость техники на длинных гонках подготовка к даблполингу без «развала»
6️⃣ Прогрессивные интервалы (очень популярны у топов)
Формат: 3–4 × 10 мин
Каждый интервал: 1–3 мин — комфортно
4–7 мин — рабоче
8–10 мин — близко к максимуму
Отдых: 3 мин
Зачем: умение ускоряться на фоне усталости, контроль темпа, моделирование сценариев гонки
Как элита контролирует интервалы на Ercolina:
время отрезка
средняя мощность
ощущения + дыхание
иногда — пульс (не всегда приоритет)
Главное: если мощность «плавает» от интервала к интервалу — тренировка выполнена неправильно
Ключевой вывод: элитные марафонцы Ski Classics не убиваются каждый раз, делают много пороговой и околопороговой работы, используют VO₂max как инструмент, а не основу. Ценят стабильность и повторяемость, а не рекорды.
Изучаем, модернизируем под себя и берем на вооружение!
Добавить свой: