При повышении температуры и влажности, тело нагревается и мы может столкнуться с такими неприятностями, как:
- обезвоживание, которое может привести к усталости, головокружение, мышечные судороги;
- обморок - если вы не привыкли к нагрузкам в жару, вы можете упасть в обморок от падения кровяного давления;
- тепловой удар;
- обгореть;
- получить сыпь от перегрева.
Вы можете рваться «в бой», но вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к тренировкам в жарких и влажных условиях. Ниже приведены советы, которые помогут вам избежать неприятных последствий.
1. Будьте всегда с водой.
Наиболее важной частью осуществления безопасной тренировки во время жары, это своевременное восполнение жидкости в организме. Когда ваш организм обезвожен, вы не только рискуете проделать плохую работу и получить сильную усталость, вы также можете получить более серьезные проблемы, такие как истощение или тепловой удар.
Общие рекомендации
- Пить по 2 стакана воды за 2 часа до тренировки.
- Глоток воды в течение тренировки, около 200 грамм каждые 15 минут. Носите с собой бутылку воды для удобства.
- Можно использовать специальные спортивные напитки, особенно если вы тренируетесь более часа или работаете в сильную жару.
- Продолжайте пить воду после тренировки, чтобы заменить жидкость, которую потеряли.
- Если вы тренируетесь в течение длительного периода времени, взвешивание до и после тренировки и выпить 2 стакана воды на каждый килограмм жидкости, который вы потеряли.
2. Носите одежду, которая хорошо отводит пот.
Ваша одежда должна соответствовать погонным условиям, особенно если вы в течение длительного времени ходите, бегаете или ездите на велосипеде. Одежда должна оставаться комфортной, прохладной и отвечать следующим требованиям:
- Одежда должна быть легкой, удобной - проверьте все швы, теги и многое другое, что может привести к раздражению или появлению сыпи на теле.
- Лучше всего подойдет ткань, которая хорошо отводит пот - хлопок впитывает пот, делая одежду тяжелой и неудобной. Дышащие ткани помогают испарять пот, держа вас в сухости и тонусе.
- Одежда должна быть светлого цвета - светлые цвета отражают солнечные лучи, что поможет вам не перегреться.
- Головной убор для защиты головы, а также не забудьте позаботиться о защите глаз и кожи.
3. отдайте предпочтение простым упражнениям.
При первой тренировке летом мы иногда забываем, что упражнения в жару выполнять гораздо тяжелее, чем осуществлять их в помещении. Вы можете обнаружить, что частота сердечных сокращений значительно выше, в жаркую погоду, так как ваше тело посылает больше крови к коже, чтобы охладить вас. Дайте вашему телу время, чтобы адаптироваться к жаре.
- Начинайте медленно.
- Сокращение тренировок - лучше закончить свою тренировку с дополнительной энергией, чем потом проводить дни в постели, восстанавливаясь от теплового удара.
- Слушайте ваше тело - если вы чувствуете головокружение или обморок, остановитесь, присядьте в тени и выпейте жидкости.
4. Упражнения по утрам.
Полдень самое жаркое время дня для работы, которая ставит вас на риск обезвоживания, тепловых заболеваний и просто плохой тренировки. Тренировки лучше планировать на первую половину дня, до того, как солнце начнет сильно припекать. Есть и другие причины для переноса тренировки на утро.
- Проще придерживаться своей программы упражнений
- Вы гарантировано получите дозу физических упражнений, вне зависимости от того, как у вас сложиться день.
- Вы будете иметь больше энергии на весь день
- Вы сможете ускорить метаболизм, который может помочь с потерей веса.
Еще один вариант, это разделение всей программы тренировок на две половины – одна утром, вторая – вечером, когда погода станет более прохладной. Вы получаете те же преимущества, как и во время непрерывной тренировки.
5. Используйте солнцезащитный крем и очки.
Большинство из нас использует солнцезащитные кремы, только когда лежит на пляже или в бассейне, но сколько из нас, отправляясь на пробежку, помнит о солнцезащитном креме?
Когда вы планируете тренировки, положите рядом солнцезащитный крем, чтобы не забыть и нанесите его, по крайней мере, за 30 минут до начала тренировки. Стоит обратить свое внимание на такие солнцезащитные средства.
- Предлагаемая защиты должна быть по крайней мере не ниже SPF 15.
- Крем должен обеспечивать защиту от UVA лучей.
- Должен быть водостойким.
Не забывайте также и о паре хороших солнцезащитных очков, они защитят ваши глаза от УФ-лучей. Очки должны быть с легкой и прочной рамой, они должны быть удобными и не соскальзывать с носа.
6. Сохраняйте спокойствие.
Сохранить спокойствие в самые жаркие дни помогут эти советы:
- Поставьте бутылку воды в холодильник на ночь, чтобы во время тренировки пить прохладную воду.
- Наденьте купальник и совместите пробежку или прогулку с плаванием в бассейне и ближайщем водоёме.
Добавить свой: